घर पर सिक्स पैक कैसे बनाए – करे यह आसान 7 घरेलू कसरत

भाइयों और बहनों सिक्स पैक एप्स किसको इस जमाने में नहीं चाहिए सबको चाहिए होते हैं। भाई लोग अभी के वक्त में इसका बहुत सारा क्रेज युवाओं में बहुत तेजी से बढ़ रहा है। और युवाओं जिम में सिक्स पैक एप्स लाने के लिए कम से कम बहुत सारा पसीना बहाते हैं। और भाई लोग आज मैं आपको बताऊंगा कि सिक्स पैक एप्स की कौन-कौन सी कसरत करनी चाहिए। आप लोगों को जिम में ना जाना पड़े और घर पर ही आप कसरत करके सिक्स पैक एप्स बना सके उसके बारे में आज मैं आप लोगों को पूरी डिटेल में बताऊंगा।

भाइयों और बहनों  जी से पूछो वह यही कहेगा कि सिक्स पैक एब्स बनाने हैं तो हमें चीन तो जरूर जॉइन करना पड़ेगा। जिम जाए बिना हम एप्स नहीं बना सकते है, जबकि ऐसा बिल्कुल नहीं है। तो आज हम आप लोगों को बेस्ट से बेस्ट सिक्स पैक एप्स की 7 ऐसी कसरत बताने जा रहे हैं जिसे करके आप आसानी से सिक्स पैक ऐप्स बना सकते हैं। आगे मैं आपको इसे करने की सही टेक्निक के बारे में बताऊंगा तो इसे लास्ट तक जरूर पढ़ना।

घर पर सिक्स पैक बनाने का आसान तरीका ( Six Pack Abs Without Gym Workout At Home )

भाइयों और बहनों सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए हमें रोजाना कसरत और हार्ड वर्क करना जरूरी है। और इसका मतलब आप यह समझिए कि जिम में हार्डवर्क करना ऐसा नहीं है आप घर पर बहुत आसानी से करके आसानी से सिक्स पैक एप्स को ला सकते हो। और आगे हम आपको नीचे सिक्स पैक एप्स की बेहतरीन से बेहतरीन 7 ऐसी तकनीक बता रहे जा रहे हैं, जीने आप अपने घर पर आसानी से रोजाना कर सकते हैं और उसकी इफेक्ट आपको थोड़े दिन में दिखने लगेगी।

1. हैंगिंग लेग रेज़ ( Hanging Leg Raise Workout )

भाई लोग हैंगिंग लेग रेज़ सिक्स पैक एप्स की बेहतरीन से बेहतरीन कसरत है। इस कसरत को करने के लिए आयरन बार की लोहे की रोड को पकड़ कर लटकते हुए इसे करना होता है। इस कसरत को करने से पहले आप रोड को पकड़ के लटकते हुए अपना पूरा शरीर को ढीला कर देना है और वर्कआउट को करना है। 

आगे आप लोगों को अपने दो पैरों को आगे उठाते हुए ऊपर की ओर ले जाना है और अपने शरीर को बीच में से मूड जाए। आगे आपको कुछ सेकेंड तक अपने शरीर को ऐसी स्थिति में रखना है और कुछ समय बाद अपने पैरों को नीचे लाना है। और ऐसे ही इस कसरत को 10 से 15 बार करना पड़ेगा।

2. हैगिंग नी रेज़ ( Hanging Knee Raise Exercise )

भाई लोग यह पुल अप जैसी कसरत है। इसका अंतर सिर्फ इतना है कि इसमें हमें आयरन रोड के सहारे लटक कर अपने पैरों को अपने सीने तक मोड़कर लाना है और कुछ सेकेंड के बाद पैरों को नीचे लाना है। और इस कसरत को थोड़ी देर करते रहना है। इस कसरत को आप लोगों को एक सेट में 10 से 12 रिपीटेशन लगाने हैं। इस कसरत को रोजाना करने से एब्डॉमिनल मसल्स बहुत मजबूत हो जाते है और आपके सिक्स पैक एप्स बार दिखते लगते है। इस कसरत को आप नीचे के फोटो में देख सकते हैं।

3. लाइंग लेग रेज ( Lying Leg Raise )

भाई लोग सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए हम व्यायाम करके आसानी से बना सकते हैं। इसे करने के लिए आप लोगों को समतल जगह पर लेट कर अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर ले जाना है।

हर बार आप इस कसरत को करें तभी आप लोगों को थोड़ी देर इसे होल्ड करके रखना है और थोड़ी देर बाद अपने दोनों पैरों को नीचे की ओर लाना है। इसे रोजाना बार-बार करने से अपने शरीर की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है। और थोड़ी दिन बाद आप के सिक्स पैक एप्स आने लगते हैं।

4. बेंच क्रंचेज़ ( Bench Crunches )

भाई लोग यह एक ऐसी कसरत है।यह एक ऐसी कसरत है कि जिसमें हमें एक बेंच पर बैठना है और अपने घुटनों को मोड़कर दोनों पैरों को ऊपर की ओर अपने सीने तक लाना है। अगर आप लोग चाहे तो अपने दो पैरों को सीधा रखकर भी ऊपर की ओर अपने सीने तक ला सकते हैं।

इस कसरत को बार बार करने से हमारे सिक्स पैक एप्स बनने लगते हैं। अगर हम बेंच क्रंच रोज करते हैं तो हमारे पेट की चर्बी कम होती है। और हमारे एब्डोमिनल मसल्स कॉन्ट्रैक्ट होने लगते हैं। यह करने से हमारे सिक्स पैक एप्स मैं बहुत ही इफेक्टिव होने लगते हैं।

5. रिवर्स क्रंचेज ( Reverse Crunches )

भाइयों और बहनों इस कसरत को करने के लिए एक समतल जगह पर पीठ के बल लेट जाना है। आपके दोनों‌ हाथों को बगल को जमीन की ओर तच करके रखना है। भाई लोग आगे आप लोगों को अपने दोनों पैरों को मोड़कर कमर को ऊपर की ओर उठाते हुए वेस्ट की और धकेलना है। यह आप करेंगे तो आपके एब्डोमिनल मसल्स पर आप लोगों को जितना हो सके उतना जोर लगाना है। और जो पोजीशन हुई है उस पोजीशन को आपको थोड़ी देर तक होल्ड करे रखना है और थोड़ी देर के बाद अपने दोनों पैरों को नीचे की ओर लाना है।

यह कसरत मैंने बताई उसमें एक सेट में आप लोगों को 10 से 12 रिपीटेशन जरूर लगाने हैं। यह करने से आपका जो बैली फैट है वह भी कम होता है। और यह करने से आपके पेट पर जो मसल्स उसके पर जोर पड़ता है। और यह करने से आपके सिक्स पैक एप्स बनने में आपको बहुत मदद मिलती है।

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6. लाइ क्रंचेज ( Lie Down Crunches )

भाइयों और बहनों इस कसरत को करने में आपको सबसे पहले एक समतल जगह पर लेट जाना है।और आगे आप लोगों को अपने सिर के पीछे हाथ रखकर अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाना है और फिर से नीचे लाना होता है। और यह करते समय आप लोगों को अपने पैरों के घुटनों को मोड़ के रखना होता है।आगे आप लोगों को अपने दो हाथों को सिर के पीछे रख के शरीर को ऊपर की ओर उठाते समय सांस को बाहर निकालना होता है।

भाई लोग यह कसरत में आप लोगों को एक सेट में कम से कम 10 से 12 रिपीटेशन जरूर निकालने हैं। और यह कसरत सिक्स पैक एप्स बनाने के लिए बहुत ही लाजवाब कसरत है इसका फायदा आपको तुरंत मिल जाएगा।

7. साइड प्लैंक ( Side Plank )

भाइयों और बहनों साइड प्लैंक एक्सरसाइज सिक्स पैक एप्स लाने में बहुत ही फायदेमंद कसरत है। यह कसरत आप लोगों को आसान लगे कि इसके फायदे बहुत है। इस कसरत को करने के लिए आप लोगों को सबसे पहले अपनी कोहनी को जमीन से टच करके 90 डिग्री का एंगल पर जैसे करें जैसे हम करवट बदल कर सोए हो वैसे पोजीशन में आना है‌, फिर दोनों पैरों को एक के पर एक को रखना है फिर अपने कंधे पर अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाए रखना है। भाई लोग यह मैंने जो समझाया उसी को साइड प्लेन कहते हैं।

भाई लोग जो मैंने ऊपर बताया उस तरह से इस कसरत को बारी-बारी दोनों बार घूम घूम कर करना है। और कम से कम आप लोगों को बारी-बारी दोनों बाजू एक-एक मीट कम से कम होल्ड करके रखना है। भाई लोग इस कसरत को करने से पहले आप लोगों की मुट्ठी बंद एवं शरीर को सीधा रखना पड़ेगा। भाई लोग इस कसरत को रोजाना करने से आपके सिक्स पैक एप्स तुरंत दिखने लगेंगे।

डाइट प्लान ( Diet Plan )

• सिक्स पैक एप्स लाने के लिए आप लोगों को लो फैट फूड कंज्यूम करने होंगे।
• सिक्स पैक एप्स लाने के लिए आप लोगों को ऑयली और प्रोसैस्ड फूड को कंज्यूम नहीं करना है।
• सिक्स पैक एप्स लाने के लिए आपको सुबह के नाश्ते में अंकुरित अनाज, ब्रेड, दूध और ओट्स जैसे पोस्टिक फूड कंज्यूम करना है।
• सिक्स पैक एप्स लाने के लिए आप लोगों को प्रोटीन की मात्रा हाई रखनी है जैसे की विभिन्न प्रकार की दालें, अनाज, अंडे, मछली और चिकन ऐसे प्रोटीन फूड कंज्यूम करने।
• सिक्स पैक एप्स लाने के लिए आप लोगों को 2 से 3 घंटे में हर कुछ ना कुछ हेल्थी स्नैक्स खाना होगा।
• सिक्स पैक एप्स लाने में आप लोग जो भोजन लेते हैं उसके साथ आप लोगों को ड्राई फ्रूट, कद्दू का बीज, नट्स और एवोकाडो यह सारा हेल्दी खाना कंज्यूम करना होगा।
• सिक्स पैक एप्स लाने के लिए आप लोगों को एक साथ बहुत सारा खाना कंज्यूम नहीं करना है दिन में‌ 5 से 6 बार खाने को कंज्यूम करना है।
• सिक्स पैक एप्स लाने के लिए आप लोग जब वर्कआउट करने के बाद घर पर आते हैं तो अपने घर पर बनाए हुए प्रोटीन शेक जैसे कि बनाना मिल्कशेक, एवोकाडो शेक, या चॉकलेट मिल्कशेक जैसे हेल्दी प्रोटीन शेक आप लोगों को कंज्यूम करना है।
• सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आप लोगों को ज्यादा से ज्यादा लिक्विड का सेवन करना है और दिन भर में बहुत सारा पानी पीना है।

भाइयों और बहनों मैंने ऊपर आप लोगों को सिक्स पैक एप्स बनाने के 7 तरीके के बारे में बताया उन्हें करने के लिए आप लोगों को किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं है घर पर भी कर सकते हैं। और यह वर्कआउट आप लोगों को बहुत हेल्पफुल करेगा। बस अब आप लोगों को इसे रोजाना फॉलो करना है और सिक्स पैक एप्स को बाहर निकालना है।और मैंने जो आपको ऊपर 7 तरीके बताएं वह आप रोजाना करेंगे तो आपको सिक्स पैक एप्स बनाने में बहुत मदद मिलेगी।

भाइयों और बहनों मैं आशा करता हूं कि हमारी इस पोस्ट में आप लोगों को जो मैंने 7 तरीके बताएं वर्कआउट करने के वह सिक्स पैक एप्स बनाने में आप लोगों की बहुत हेल्पफुल करेगा। और यह पोस्ट आप लोगों को कैसी लगी और विचार हमें जरूर बताएं। और यह जानकारी जो मैंने आप लोगों को बताइए वह कैसी लगी वह भी बताएं। भाइयों और बहनों यह पोस्ट हमारी आप लोगों को कैसी लगी यह आप लोगों को हमें कमेंट में बताना है और पोस्ट अच्छी लगी हो तो इस पोस्ट को अपने फैमिली के साथ फ्रेंड्स के साथ सभी के साथ शेयर जरूर करना है, धन्यवाद!